Poslední aktualizace: 8.6.2022
Současná doba zasahuje do života všech. Napětí i obavy dnes pociťují i ti, kteří se obvykle vůbec nenechají ničím rozhodit. Když se k tomu přidají konflikty v práci, s partnerem či dětmi, existenční starosti nebo zdravotní potíže, hledáme způsoby, jak zvládnout stres, strach i emočně náročné situace. Podívejte se na účinné techniky, které pomáhají při nervozitě, kterou nám mohou navodit třeba i zkoušky a pohovory.
1. Hluboké dýchání při nervozitě i stresu
Dechové techniky jsou při nervozitě a stresu velmi účinné. Při nádechu nosem zapojte bránici a břicho. Břišní stěna se musí vyklenout i do stran, ale ramena se nesmí zvedat. Sledujte, jak vámi vzduch proudí a pak uvolněně vydechněte. Pár vteřin vyčkejte a několikrát opakujte. Ze začátku dýchejte vleže, dejte si jednu ruku na břicho a druhou na žebra. Pak hluboce dýchejte vsedě, vestoje i za chůze.
Dýchání jednou dírkou
Prstem si ucpěte jednu nosní dírku, zhluboka se nadechněte druhou, pak ji uvolněte, ucpěte tu první a vydechněte. Opakujte 2 minuty a pak dírky vystřídejte.
Technika 4 – 7 – 8 pro lepší spánek
Dechová technika umí kromě eliminace stresu navodit i mnohem lepší spánek. Nadechněte se nosem a přitom počítejte do čtyř. Pak zadržte dech a počítejte do sedmi. Nakonec vydechněte ústy a počítejte do osmi. Postup několikrát zopakujte.
2. Hluboký předklon
Před spaním zkuste hluboké předklony působící na aktivitu parasympatického nervového systému pro schopnost relaxace. Horní polovinu těla nechte volně viset na 2 až 3 minuty. Pokud se vám točí hlava, posaďte se na židli či na postel s mírně pokrčenými koleny, uchopte se za chodidla, uvolněte trup a dejte hlavu mezi stehna. Mírně se přitahujte rukama a přidejte hluboký dech do břicha.
3. Jacobsonova progresivní svalová relaxace
Lehněte si na zem, zavřete oči, párkrát se nadechněte do břicha a vydechněte. Postupně s nádechem zatínejte na 3 sekundy části těla, s výdechem uvolněte a přejděte k další. Začněte od kotníků ohnutím nohy do „fajfky“, pak zatněte lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník i ramena, sevřete ruce v pěst, zatněte svaly předloktí, paže i krk. Na závěr udělejte výraznou grimasu, široký úsměv a zívněte.
4. Využijte bílý šum
Pokud se potřebujete uvolnit, odreagovat a doslova odstřihnout od okolí, využijte relaxační nahrávky. Sluchátka si můžete nasadit kdekoliv. Vyberte si zvuk moře, vodopádu, deště, praskání ohně v krbu, zpívajících velryb nebo cvrlikání ptáků. Těmto zvukům se říká bílý šum – white noise. Kombinují slyšitelné frekvence zvuku a blokují ostatní zvuky okolí, které už po pár minutách zcela přestanete vnímat.
5. Zkuste autogenní trénink
Autogenní trénink v klidu a vleže je o navození pocitu tíhy, tepla, klidného dechu, tepla v břiše a chladného čela. Až zvládnete jedno cvičení, teprve přistupte k dalšímu. Přitom si v duchu opakujte: „Jsem klidný. Moje pravá ruka je těžká“… Uvědomte si dýchání a celé tělo. Při soustředění na tíhu si třeba představte, jakoby vás cosi táhlo do hlubin země. Chce to delší trénink, ale zabírá to skvěle.
6. Vsaďte na sílu meditace
Při meditaci opouštíte myšlenky i emoce a hledáte cestu k sobě i do svého nitra. Stačí jen být a sedět. Nemusí to být pozice lotosového květu. Zavřete oči nebo přivřete víčka. Soustřeďte se na dech, květy ve váze, plamen svíčky, vizualizujte si hory, moře, rybník, louku, příjemný pocit či vzpomínku. Jemně se nadechujte a vydechujte, nic nehodnoťte. Buďte tady a teď, v přítomném okamžiku.
Meditace Kirtan Krijá pro lepší soustředění
Meditace Kirtan Krijá je na procvičení drobné motoriky a povzbuzení mozku. Stačí 20 minut denně a za 6 týdnů se začne tvořit dvojnásobek neuronů. V tureckém sedu či sedu na patách narovnejte záda, zavřete oči, ruce dejte na kolena a dlaně vzhůru. Říkejte slabiky „sa ta na ma“ a přitom pravidelně střídejte 4 pozice prstů. Spojte palec s ukazováčkem, pak prostředníčkem, prsteníčkem a malíčkem.
7. Vytvořte si záměr, ať dnem snadno proplujete
S plánem aktivit si na den vytvořte i záměr. Ráno se posaďte se, zavřete oči a odpovězte si na 3 otázky: „Na čem mi dnes nejvíce záleží? Co chci dnes nechat plavat? Jaké vlastnosti dnes chci ztělesňovat? Po každé otázce se pár sekund soustřeďte na dech a odpovědi nehledejte. Časem je mozek nevědomě zpracuje.