Cukry a tuky jsou důležité pro příjem energie. Bílkoviny neboli proteiny jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalových a nervových buněk, zpevnění kostí a posílení imunitního systému. Na rozdíl od makronutrientů v podobě tuku a cukru si proteiny tělo neukládá a musíme jej jíst pravidelně. Bílkoviny z živočišných zdrojů jsou známé, ale kde je hledat v rostlinných zdrojích?
Zdravý dospělý člověk má denně konzumovat 0,8 až 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro vegany přijímající bílkoviny jen rostlinného původu je to 0,9 až 1,1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou tvořeny z 21 druhů aminokyselin a z nich je 9 esenciálních. Ty tělo neumí samo syntetizovat a musíme je přijmout ze stravy. Všech 9 esenciálních aminokyselin je obsaženo v živočišných i rostlinných bílkovinách, ale v různém poměru a množství.
Bílkoviny živočišné versus rostlinné
Živočišné bílkoviny mají vyšší biologickou hodnotu než rostlinné. Jejich složení lépe odpovídá potřebám těla. Výjimku tvoří sójové boby, pohanka a quinoa, které jsou stejně jako živočišné plnohodnotnými bílkovinami. Různá semínka, luštěniny a ořechy bílkoviny taky obsahují, ale skladba jejich aminokyselin je nevyvážená a musíme je vhodně kombinovat.
Tuky, cukry, bílkoviny a trávení
Možná vás překvapí, že z cukrů, tuků a bílkovin jsou právě proteiny nejsložitější na trávení. Tělo na jejich rozštěpení vynaloží hodně energie a kalorií. Mnoho redukčních diet je založeno na radikálním snížení cukrů a tuků a současném zvýšení příjmu bílkovin. Ty zaručí, že nehubneme svalovou hmotu, ale tukové zásoby. Delší trávení prodlužuje sytost a interval mezi jídly kvůli pocitu hladu. Jídlo bohaté na bílkoviny vyhledávají sportovci pro nabírání svalové hmotu a lidé snažící se zhubnout. Bílkoviny v rostlinné stravě přispívají k rozmanitosti jídelníčku.
Bílkoviny v rostlinách
Hodně bílkovin najdeme v sójových bobech a výrobcích z nich, jako je tofu, tempeh, sójové mléko a jogurty. V luštěninách, jako cizrna, různé druhy čočky a fazolí. Dále je to hrách, který je jako čerstvý pokládaný za zeleninu a po usušení za luštěninu. Proteiny jsou v menší míře i v jiných druzích zeleniny. Z obilovin jde hlavně o ovesné vločky, jáhly, špalda a žito. Z pseudoobilovin je to pohanka, amaranth a quinoa. Ze semínek a ořechů hlavně konopné a dýňové semínko, arašídy a mandle.
Průmyslově zpracované produkty
Volte místo směsí a hotových produktů jednodruhové mouky na pečení či zahušťování polévek a omáček. Je to mouka jáhlová, pohanková, čočková, fazolová, ze zeleného a žlutého hrachu. Čočkovou mouku můžete použít na zahušťování pokrmů, hodí se na slané a sladké pečení a pokrmy získají jedinečnou chuť, velkou dávku vlákniny a bílkovin. Jídelníček zpestřete i přidáním kvalitní šunky, cizrnového hummusu nebo třeba tvarohové a avokádové pomazánky.