Vápník je důležitý u dětí a dospívajících, ale i u starších lidí. Malým příjmem vápníku si zaděláváme na problémy. Postupně klesající obsah minerálních látek v našich kostech urychluje vznik osteoporózy. Jak je to s vápníkem v pozdějších letech?
Právě kvůli nebezpečí nástupu osteoporózy bychom měli přijímat vápník i v dospělosti a vyšším věku. Přísun vápníku bychom si dokonce podle lékařů a odborníků na výživu měli hlídat denně. Potřebujeme jej na kosti i zuby. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, nervů a srdce, potřebný pro srážení krve a přispívá i k udržování její mírné zásaditosti.
Vápník pro děti i seniory
Konzumace mléka a mléčných výrobků má cenu i v seniorském věku, i když už tělo vstřebává a využívá vápník pro výživu kostí v mnohem menší míře. Pokud mléčným produktům příliš neholdujete, najděte si jiné zdroje, nebo vsaďte alespoň na doplňky stravy. Tělo je schopné vstřebávat vápník jen tehdy, pokud má současně i dostatek vitamínu D. I tohoto vitamínu mívají často senioři nedostatek. Velmi důležité je spojit tyto dva prvky při užívání dohromady. Dále je vhodný vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Obecně se doporučuje spíše konzumace pestré stravy podle zásad racionální výživy. K tomu je třeba přidat i pravidelný pohyb. Pravidelné zatěžování a protahování kostí a svalů přispívá k udržení jejich dobré kondice.
Vápník v potravinách versus v doplňcích stravy
U vápníku je problém, že starší lidé nad 65 let, ale i ženy po menopauze se dostávají do situace, kdy je velmi těžké dosáhnout z běžné potravy doporučeného denního příjmu vápníku. V tomto období bychom jej měli přijmout 1 200 až 1 500 mg denně, a to pouze ze stravy. Příjem mléka a mléčných výrobků by v tomto případě musel být tak velký, že bychom to jednak nesnědli a navíc bychom se potýkali s obrovským množstvím mléčného tuku, což by mohlo vést k jiným zdravotním rizikům. Tak velké množství přijaté z doplňků stravy často naopak vede k zažívacím obtížím. Zlatou střední cestou je rozdělit si tuto DDD alespoň na poloviny a kombinovat.
Kde načerpat vápník
Nejbohatším zdrojem vápníku je mák. Ten má ve 100 g 1 400 mg vápníku. Vápník je i v rybách, zelenině, sójových produktech a klíčcích, ořeších, mandlích a semínkách, hlavně v sezamu a slunečnici. Mořské ryby současně i zdrojem vitamínu D. Květák má ve 100 g 205 mg vápníku, kapusta 115 mg a brokolice 105 mg. Z mléčných výrobků jsou to zejména tvrdé sýry. Parmazán obsahuje ve 100 g téměř 1 100 mg vápníku, ementál 900 mg, gouda a eidam asi 800 mg. Měkký tučný tvaroh obsahuje ve 100 g 360 mg vápníku, netučný asi 100 mg. Bílý jogurt obsahuje ve 100 g 180 mg vápníku. Kravské či kozí mléko obsahuje ve 100 ml 120 mg vápníku. Vhodné jsou i kakaové boby s množstvím 108 mg vápníku na 100 g.
Co vstřebávání vápníku narušuje
Kyselina šťavelová, která je třeba ve špenátu nebo mangoldu, spolu s vápníkem tvoří nerozpustné šťavelany. Kyselina fytová, zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech, je na tom podobně. Využití vápníku snižuje sedavý způsob života, stres, alkohol, různé druhy léků a postupně se nám jeho hladiny snižuje i s věkem.
Jak poznat, že máme vápníku dost
Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem těle. Asi 99 % vápníku se nachází v kostech, zbytek koluje v krvi. Část vápníku se nám denně z těla ztrácí. Je filtrován ledvinami a vylučován močí. Proto je třeba dbát na jeho pravidelný přísun. Hodnoty vápníku se dají laboratorně vyšetřit, stejně jako osteoporóza.